O nosso corpo é composto por dois tipos de substâncias: as orgânicas e as inorgânicas.
As substâncias inorgânicas são representadas pela água e pelos sais minerais [1]. Já as substâncias orgânicas, pelos carboidratos [2] (como os açúcares), lipídios [3] (como as gorduras e os óleos), proteínas, ácidos nucleicos e pelas vitaminas.
As vitaminas são compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo e que não são produzidos pelo corpo, com exceção da vitamina D. Elas são derivadas de diferentes origens, por isso a necessidade de uma alimentação variada.
As vitaminas não são produzidas pelo corpo e têm várias origens (Foto: depositphotos)
A falta de vitaminas é chamada de avitaminose. Já o excesso delas é chamado de hipervitaminose.
Tipos de vitaminas
As vitaminas podem ser classificadas em dois grandes grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis são as vitaminas que se dissolvem em água, e as lipossolúveis são aquelas que diluem em lipídio (gordura).
Vitaminas hidrossolúveis
Vitamina B1 (Tiamina)
Atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. É necessária na respiração celular e na condução de impulsos nervosos.
Deficiência: pode causar o beribéri (inflamação e degeneração dos nervos), insuficiência cardíaca e distúrbio mental.
Principais fontes alimentares: carnes, legumes, cereais integrais e verduras.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Atua na respiração celular e na produção de glóbulos vermelhos.
Deficiência: pode causar fissuras na pele, como rachaduras no canto da boca, anemia e fotofobia.
Principais fontes alimentares: laticínios, carnes, cereais integrais, verduras, leite [4], ovos e fígado.
Vitamina B3 (Niacina)
Atua na respiração celular e é especialmente importante para células da epiderme, epitélio intestinal e nervos.
Deficiência: pode causar pelagra (lesões na pele, diarreia e distúrbios nervosos).
Principais fontes alimentares: nozes, carnes, cereais integrais e fígado.
Vitamina B5 (Ácido pantotênico)
Atua na respiração celular e no metabolismo das gorduras.
Deficiência: pode causar anemia, fadiga, formigamento nas mãos e nos pés.
Principais fontes alimentares: carnes, laticínios, cereais integrais e verduras.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Atua no metabolismo de proteínas, na síntese de hemoglobina e no sistema nervoso.
Deficiência: pode causar anemia, convulsões e contrações musculares involuntárias.
Principais fontes alimentares: carnes, verduras, cereais integrais, leite, fígado e peixe.
Vitamina B8 ou H (Biotina)
Atua na síntese de queratina.
Deficiência: pode causar inflamações na pele e distúrbios neuromusculares.
Principais fontes alimentares: legumes, verduras e carnes.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
Durante o desenvolvimento embrionário, atua na formação do tubo neural, que dá origem ao sistema nervoso.
Deficiência: pode causar anemia e, em gestantes, má formação do feto.
Principais fontes alimentares: vegetais verdes, laranja, nozes, legumes, cereais integrais. É também sintetizado em nosso corpo por bactérias da flora intestinal normal.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Atua nos neurônios e glóbulos vermelhos.
Deficiência: pode causar anemia perniciosa, distúrbios do sistema nervoso e hemácias malformadas.
Principais fontes alimentares: carnes, ovos e laticínios.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Atua na síntese de colágeno e age como antioxidante.
Deficiência: pode causar escorbuto [5] (lesões na mucosa intestinal com hemorragias, sangramento das gengivas, fraqueza).
Principais fontes alimentares: frutas [6], especialmente as cítricas, verduras e legumes.
Vitaminas lipossolúveis
Vitamina A (Retinol)
Algumas plantas possuem pigmentos amarelos, laranjas e vermelhos. Quando esses pigmentos são ingeridos, eles se transformam em retinol no fígado.
O retinol, também chamado de vitamina A, é necessário para a manutenção da saúde da pele e dos epitélios respiratórios, intestinal e urinário, atua na síntese de pigmentos da retina.
Deficiência: pode causar pele escamosa e seca e problemas de visão, especialmente a cegueira noturna.
Principais fontes alimentares: vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas, fígado, leite e derivados, gema de ovos [7], óleo de fígado de bacalhau.
Vitamina D (Calciferol)
Estimula absorção de cálcio e fósforo no intestino. Está associada ao emagrecimento, ao fortalecimento do sistema imunitário, a prevenção do diabetes tipo 2 e a hipertensão, além de estar relacionada com a formação de vários hormônios.
Deficiência: em crianças pode causar raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos) e, em adultos, enfraquecimento dos ossos.
Principais fontes alimentares: a vitamina D é produzida na pele humana, sob a ação dos raios solares, e no fígado, a partir de substâncias presentes em laticínios, gema de ovo, vegetais ricos em óleos e peixes de águas frias.
Vitamina E (Tocoferol)
Age como antioxidante.
Deficiência: anemia e esterilidade.
Principais fontes alimentares: gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais folhosos, óleos vegetais e gema de ovo.
Vitamina K (Filoquinona)
É um dos fatores necessários para a coagulação sanguínea.
Deficiência: hemorragias.
Principais fontes alimentares: vegetais, chá e bactérias presentes na flora intestinal normal do ser humano.
Curiosidades
- A vitamina A foi a primeira vitamina lipossolúvel a ser reconhecida em 1913.
- O betacaroteno, que dá a cor às frutas, plantas e vegetais, é o pigmento encontrado na natureza com maior poder de formação de vitamina A.
- A vitamina A inibe o crescimento de células malignas que podem causar o câncer.
- As vitaminas E e C também são super importantes, pois são antioxidantes, ou seja, evitam que as células do nosso corpo se desgastem.
Alimentação saudável x Má nutrição
A má nutrição pode ser caracterizada tanto como a carência de certos tipos de nutrientes como pela sua superdosagem. O desequilíbrio entre o que o corpo precisa e o que realmente é ingerido pode causar sérios riscos para a saúde, como: fraqueza, queda de cabelo, baixa imunidade, enfraquecimento de ossos e dentes, anemia, entre outros.
É necessário manter uma alimentação balanceada [8], com o consumo de frutas, verduras, legumes e sementes. E sempre variar nas escolhas. Também coma ovos, leite e derivados, carnes e peixes.
Evite alimentos industrializados, doces, frituras e refrigerantes. Além de não terem vitaminas, causam doenças.
*Natália Duque é Graduada em Ciências Biológicas pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro.
Referências
» DOS SANTOS, Helimar Senna; DE SOUZA CRUZ, Wanise Maria. A terapia nutricional com vitaminas antioxidantes e o tratamento quimioterápico oncológico. Revista Brasileira de Cancerologia, v. 47, n. 3, p. 303-08, 2001.
» MONTE, Cristina MG. Desnutrição: um desafio secular à nutrição infantil. J Pediatr, v. 76, n. Supl 3, p. S285-97, 2000.