Publicado por Prof. Nathália Duque

O nosso corpo é composto por dois tipos de substâncias: as orgânicas e as inorgânicas.

As substâncias inorgânicas são representadas pela água e pelos sais minerais. Já as substâncias orgânicas, pelos carboidratos (como os açúcares), lipídios (como as gorduras e os óleos), proteínas, ácidos nucleicos e pelas vitaminas.

As vitaminas são compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo e que não são produzidos pelo corpo, com exceção da vitamina D. Elas são derivadas de diferentes origens, por isso a necessidade de uma alimentação variada.

Menina provando frutas diversas

As vitaminas não são produzidas pelo corpo e têm várias origens (Foto: depositphotos)

A falta de vitaminas é chamada de avitaminose. Já o excesso delas é chamado de hipervitaminose.

Tipos de vitaminas

As vitaminas podem ser classificadas em dois grandes grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis são as vitaminas que se dissolvem em água, e as lipossolúveis são aquelas que diluem em lipídio (gordura).

Vitaminas hidrossolúveis

Vitamina B1 (Tiamina)

Atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. É necessária na respiração celular e na condução de impulsos nervosos.

Deficiência: pode causar o beribéri (inflamação e degeneração dos nervos), insuficiência cardíaca e distúrbio mental.

Principais fontes alimentares: carnes, legumes, cereais integrais e verduras.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Atua na respiração celular e na produção de glóbulos vermelhos.

Deficiência: pode causar fissuras na pele, como rachaduras no canto da boca, anemia e fotofobia.

Principais fontes alimentares: laticínios, carnes, cereais integrais, verduras, leite, ovos e fígado.

Vitamina B3 (Niacina)

Atua na respiração celular e é especialmente importante para células da epiderme, epitélio intestinal e nervos.

Deficiência: pode causar pelagra (lesões na pele, diarreia e distúrbios nervosos).

Principais fontes alimentares: nozes, carnes, cereais integrais e fígado.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

Atua na respiração celular e no metabolismo das gorduras.

Deficiência: pode causar anemia, fadiga, formigamento nas mãos e nos pés.

Principais fontes alimentares: carnes, laticínios, cereais integrais e verduras.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Atua no metabolismo de proteínas, na síntese de hemoglobina e no sistema nervoso.

Deficiência: pode causar anemia, convulsões e contrações musculares involuntárias.

Principais fontes alimentares: carnes, verduras, cereais integrais, leite, fígado e peixe.

Vitamina B8 ou H (Biotina)

Atua na síntese de queratina.

Deficiência: pode causar inflamações na pele e distúrbios neuromusculares.

Principais fontes alimentares: legumes, verduras e carnes.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Durante o desenvolvimento embrionário, atua na formação do tubo neural, que dá origem ao sistema nervoso.

Deficiência: pode causar anemia e, em gestantes, má formação do feto.

Principais fontes alimentares: vegetais verdes, laranja, nozes, legumes, cereais integrais. É também sintetizado em nosso corpo por bactérias da flora intestinal normal.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Atua nos neurônios e glóbulos vermelhos.

Deficiência: pode causar anemia perniciosa, distúrbios do sistema nervoso e hemácias malformadas.

Principais fontes alimentares: carnes, ovos e laticínios.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Atua na síntese de colágeno e age como antioxidante.

Deficiência: pode causar escorbuto (lesões na mucosa intestinal com hemorragias, sangramento das gengivas, fraqueza).

Principais fontes alimentares: frutas, especialmente as cítricas, verduras e legumes.

Vitaminas lipossolúveis

Vitamina A (Retinol)

Algumas plantas possuem pigmentos amarelos, laranjas e vermelhos. Quando esses pigmentos são ingeridos, eles se transformam em retinol no fígado.

O retinol, também chamado de vitamina A, é necessário para a manutenção da saúde da pele e dos epitélios respiratórios, intestinal e urinário, atua na síntese de pigmentos da retina.

Deficiência: pode causar pele escamosa e seca e problemas de visão, especialmente a cegueira noturna.

Principais fontes alimentares: vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas, fígado, leite e derivados, gema de ovos, óleo de fígado de bacalhau.

Vitamina D (Calciferol)

Estimula absorção de cálcio e fósforo no intestino. Está associada ao emagrecimento, ao fortalecimento do sistema imunitário, a prevenção do diabetes tipo 2 e a hipertensão, além de estar relacionada com a formação de vários hormônios.

Deficiência: em crianças pode causar raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos) e, em adultos, enfraquecimento dos ossos.

Principais fontes alimentares: a vitamina D é produzida na pele humana, sob a ação dos raios solares, e no fígado, a partir de substâncias presentes em laticínios, gema de ovo, vegetais ricos em óleos e peixes de águas frias.

Vitamina E (Tocoferol)

Age como antioxidante.

Deficiência: anemia e esterilidade.

Principais fontes alimentares: gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais folhosos, óleos vegetais e gema de ovo.

Vitamina K (Filoquinona)

É um dos fatores necessários para a coagulação sanguínea.

Deficiência: hemorragias.

Principais fontes alimentares: vegetais, chá e bactérias presentes na flora intestinal normal do ser humano.

Curiosidades

  • A vitamina A foi a primeira vitamina lipossolúvel a ser reconhecida em 1913.
  • O betacaroteno, que dá a cor às frutas, plantas e vegetais, é o pigmento encontrado na natureza com maior poder de formação de vitamina A.
  • A vitamina A inibe o crescimento de células malignas que podem causar o câncer.
  • As vitaminas E e C também são super importantes, pois são antioxidantes, ou seja, evitam que as células do nosso corpo se desgastem.

Alimentação saudável x Má nutrição

A má nutrição pode ser caracterizada tanto como a carência de certos tipos de nutrientes como pela sua superdosagem. O desequilíbrio entre o que o corpo precisa e o que realmente é ingerido pode causar sérios riscos para a saúde, como: fraqueza, queda de cabelo, baixa imunidade, enfraquecimento de ossos e dentes, anemia, entre outros.

É necessário manter uma alimentação balanceada, com o consumo de frutas, verduras, legumes e sementes. E sempre variar nas escolhas. Também coma ovos, leite e derivados, carnes e peixes.

Evite alimentos industrializados, doces, frituras e refrigerantes. Além de não terem vitaminas, causam doenças.

*Natália Duque é Graduada em Ciências Biológicas pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro.

Referências

» DOS SANTOS, Helimar Senna; DE SOUZA CRUZ, Wanise Maria. A terapia nutricional com vitaminas antioxidantes e o tratamento quimioterápico oncológico. Revista Brasileira de Cancerologia, v. 47, n. 3, p. 303-08, 2001.

» MONTE, Cristina MG. Desnutrição: um desafio secular à nutrição infantil. J Pediatr, v. 76, n. Supl 3, p. S285-97, 2000.

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